12 Razões porque deve treinar força (musculação)

Nos últimos anos, muitos estudos têm demonstrado os benefícios para a saúde produzidos por um treino de força bem orientado. Um grande número de investigadores tornaram disponíveis informações relativamente ás respostas fisiológicas positivas com base em programas de treino de força. Eis 12 das razões:

1. Evitar a perda de massa muscular Um indivíduo adulto que não faça treino de força perde cerca de 2 a 3 kg de massas muscular por década (Forbes 1976, Evans and Rosenberg 1992). Apesar do treino de endurance melhorar a capacidade cardiorespiratória, não previne a perda de massa muscular. Apenas os exercícios de força mantêm a massa muscular durante a meia-idade. 2. Evita a redução da taxa metabólica Devido ao facto de a massa muscular ser um tecido “muito activo”, a sua perda é acompanhada de uma diminuição da taxa metabólica basal (TMB). Informações de Keyes et Al. (1973) and Evans and Rosenberg (1992) indicam que um adulto em média sofre uma redução de 2 a 5% da TMB por cada década de vida. Porque o treino de força regular previne a perda de massa muscular, logo evita que seja acompanhada pela redução da TMB. 3. Aumento da massa muscular Porque a maior parte dos adultos não faz treino de força, precisam de ganhar a massa muscular que tem vindo a perder devido à inactividade. Felizmente, investigadores (Westcott 1995) provaram que o um programa de treino de força durante 8 semanas pode aumentar cerca de 1,3 kg de massa muscular. Esta é a resposta normal para um homem ou mulher que faça 25 min de treino de força 3 vezes por semana. 4. Aumento da Taxa Metabólica Basal (TMB) Investigadores revelaram que criando 1,3 kg de massa muscular aumenta a TMB em cerca de 7% e a necessidade de calorias diária em 15% (Campbell et al.1994). Em descanso, 0.45 kg de musculo precisam de 35 Kcal por dia para manutenção do mesmo, e durante o exercício este valor aumenta drasticamente. Um adulto que ganhe mais massa muscular, gasta mais calorias durante todo o dia, reduzindo assim a possibilidade de acumulação de gorduras. 5. Redução da massa gorda Campell e os seus colegas (1994) descobriram que o treino de força provoca a redução de 1,8 kg de massa gorda pós 3 meses de treino, mesmo apesar de os indivíduos estarem a ingerir 15% mais de calorias por dia. Isto é, o treino de força proporciona 1,4 kg de massa muscular, 1,8 kg de redução da massa gorda e a necessidade de ingerir mais 370 Kcal por dia. 6. Aumento da densidade mineral óssea Os efeitos progressivos do treino de resistência muscular são semelhantes tanto para a massa muscular como para o tecido ósseo. O estímulo que aumenta as mio proteínas da massa muscular também aumenta a osteo proteínas dos ossos assim como os minerais dos mesmos. Menkes (1993) demonstrou o aumento significativo da densidade mineral óssea do fémur após 4 meses de treino de força. 7. Aumento do metabolismo da glucose Hurley (1994) reportou um aumento de 23% de desgaste da glucose após 4 meses de treino de força. Devido à fraca metabolização da glucose estar associada ao aparecimento da Diabetes, é fundamental melhorar a metabolização da glucose, sendo este um dos importantes benefícios do treino de força regular. 8. Redução da Obstipação/prisão de ventre Um estudo por Koffler (1992) demonstrou um aumento de 56% do temo do transito gastrointestinal (a digestão processa-se mais rápido) após de 3 meses de treino de força. Esta melhoria é muito importante, pois a obstipação está relacionada com o risco de cancro no cólon. 9. Redução da pressão arterial de repouso o treino de força só por si tem vindo a mostrar-se relevante na redução da pressão arterial de repouso (Harris and Holly 1987). Outro estudo (Westcott 1995) revelou que a combinação do treino de força com o treino cardiorespiratória é uma forma ainda mais eficaz para a redução da pressão arterial. Após 2 meses de treino combinado, os participantes do estudo desceram a sua pressão sanguínea sistólica em 5 mm hg e a pressão diastólica em 3 mm hg. 10. Melhorar os níveis de gordura no sangue (lípidos) Apesar dos efeitos do treino de força nos níveis de lípidos no sangue necessitem de mais estudos, pelo menos 2 estudos (Stone et Al. 1982, Hurley e tal. 1988) revelaram melhorias no perfil lipídico, após algumas semanas de treino de força. É importante de referir que a melhoria nos níveis de lípidos no sangue é semelhante tanto no treino de força como no treino de resistência (Hurley 1994). 11. Redução das dores de coluna Anos de pesquisa sobre o treino de força e as dores de coluna na Universidade da Médica da Florida mostraram que a massa muscular de uma coluna fortalecida tem menores probabilidades de lesão que a coluna fraca e sem treino físico. Estudos recentes por Risch (1993) descobriram que pacientes com dores de coluna tinham significativamente menos dores após de 10 semanas de treino específico (amplitudes máximas) para os músculos lombares. Porque 80% da população tem dores de coluna, é aconselhável para indivíduos adultos que fortaleçam bem os músculos da região lombar. 12. Redução das dores da arterite        De acordo com a edição da “tuffs University Diet            and nutrition Letter (1994) ” um treino de força                adequado, alivia as dores da osteoarterite e da            arterite reumatóide. Isto é uma novidade boa, pois        a maioria dos homens e mulheres que sofrem de        arterite precisam de treino de força para                        desenvolver músculos, ossos e tecido conectivo.

Estes são 12 razões fisiológicas para realizar regularmente treino de força, de uma forma mais básica é importante que compreenda que a realização desse programa é vital que seja realizado por técnicos habilitados para o efeito. Este tipo de trabalho é muito importante para nos parecermos e sentirmo-nos bem e funcionarmos melhor. Lembrem-se que a estrutura muscular funcional como motor, chassis e pára-choques do nosso corpo. Consequentemente o treino de força é uma forma eficaz de aumentar as nossas capacidades físicas, reduzir, melhorar e recuperar lesões, e aumentar a auto confiança.

6 desvantagens do consumo de fast food!!

- Geralmente os ingredientes e acompanhamentos dos lanches deste tipo de alimentação são muito calóricos, ricos em gorduras e colesterol, que consumidos em excesso podem elevar os níveis de colesterol e triglicéridos no sangue, podendo aumentar a probabilidade de doenças do coração, entre outras.

- Tem pouca quantidade de fibras, o que pode prejudicar o funcionamento intestinal, causando prisão de ventre. Além disso, o organismo deixa de ter os benefícios que uma alimentação rica em fibras pode proporcionar, como a diminuição de bactérias patogénicas e aumento de bactérias boas ao corpo, o que está relacionado a protecção do intestino contra o cancro e diminuição da absorção excessiva de glicose e colesterol.

- Há grandes quantidades de sódio (sal) nesses alimentos. O excesso de sódio não é nada saudável, pois o sódio em excesso pode elevar a pressão arterial e sobrecarregar os rins.

- Você sabia que um pacote de batata frita destes lanches rápidos pode ter 4,2g de gordura trans. Para ter uma ideia a recomendação para esse tipo de gordura é que não ultrapasse o consumo de 2,0 gramas por dia. A gordura trans em grandes quantidades diminui o colesterol bom (HDL) e aumenta o colesterol mau (LDL), o que pode provocar o entupimento de artérias, causar enfarte e outros problemas de saúde.

- Além dos prejuízos ligados à alimentação, não podemos esquecer que muitas vezes comesse estes lanches a trabalhar, a conduzir, com pressa e acabasse engolir a comida, ou seja, a mastigação fica prejudicada. E isso influencia directamente na digestão.

- O excesso de calorias dos alimentos de fast food contribui para a obesidade, já que um lanche ou um pedaço de pizza fornecem 400, 500 kcal. Em certas sanduíche é possível ter cerca de 800 kcal! Somando batata frita, refrigerante e sorvete, dá um total de calorias que muitas vezes é a quantidade adequada a ser ingerida num dia todo. Por isso, muito cuidado!

Em um estudo, foi feita uma avaliação do consumo alimentar de trabalhadores de restaurantes de fast food, que realizavam pelo menos uma refeição no local de trabalho. O estudo apresentou que os funcionários tiveram uma alimentação inadequada de energia, macro nutriente e micro nutrientes. Os trabalhadores estudados tiveram um padrão que pode cooperar para o ganho de peso excessivo, resistência à insulina e risco para diabetes tipo II.

Depois de ler esta matéria muitos vão se perguntar: “Então não posso nunca comer num de restaurante fast food?” Ou então vão pensar: “Só tenho tempo para comer estes alimentos, não tenho outra saída”. Para estas dúvidas sugiro a seguinte solução: frequente estes restaurantes esporadicamente, evite que esse tipo de alimentação faça parte da sua rotina.

No seu dia-a-dia dê preferência por consumir mais verduras, legumes, frutas (4 a 5 peças dia), preparações assadas, grelhadas ou cozidas, beba bastante água (> 1,5l), pratique actividade física regularmente e tenha uma boa saúde!

Bibliografia

NERI, Lenycia de C. L; CURTI, Maíra L. R. e FISBERG, Regina M. Avaliação do Consumo Alimentar de Trabalhadores de Rede Fast Food. Revista Nutrição em Pauta, São Paulo, edição Jul./Ago., 2006.

Adaptado por Nuno Ferrão – Home Trainer – 09/07

Home Trainer vai à TVI

No passado mês de Junho o Home Trainer foi à TVI ao programa Você na TV, tendo sido dada a possibilidade de apresentar ao mundo o nosso conceito de treino personalizado ao domicílio.

Padrões percentuais de gordura corporal

Padrões percentuais de Gordura Corporal para homens e mulheres
(dados de Lohman (1992), p (80)
A – risco de doenças e desordens associadas à desnutrição.
B – risco de doenças associadas a obesidade

	HOMENS	MULHERES
Risco A	< OU = 5%	< OU = 8%
Abaixo da média	6 – 14%	9 – 22%
Média	16 – 24%	24 – 31%
Acima da média	25 – 32	21 – 29
Risco B	> OU = 25%	> OU = 32%

Parâmetros Percentuais em média de Gordura nas mulheres

Baixo = 8-11%
Ideal = 12-17%
Saudável = 18-23%
Gordo = 24 – 29%
Obeso = acima de 30%

Parâmetros Percentuais em média de Gordura nos homens

Baixo = 5-7%
Ideal = 8-13%
Saudável = 14-19%
Gordo = 20 – 25%
Obeso = acima de 25%

Sinais indicadores de baixa condição física

Alguns aspectos que de alguma maneira, identificam um baixo nível de aptidão Fisica:

- Baixa capacidade aeróbica (VO₂MAX) (consegue subir escadas sem  se cansar?!);

- Força reduzida (consegue com o seu peso corporal?!);

- Amplitude articular reduzida (flexibilidade, consegue tocar no chão com as pernas esticadas?!);

- Baixo nível de coordenação.

Porque vai ao Ginásio???

Motivos que  levam a procurar a actividade física: ·        Social: muitos alunos inicialmente procuram a actividade, principalmente em academias (health clubs) na expectativa de um “saudável convívio social”.

·        Moda: está na moda ter corpos treinados e com o mínimo possível de gordura.·        Estético: é a procura incessante pelo corpo perfeito, valendo de tudo desde silicone, lipoaspiração, dietas malucas e que podem levar a estados patológicos como anorexia, cancro e etc.

 ·        Lazer: muitas pessoas procuram a actividade física como um meio de ocupar o seu tempo livre de maneira a lhe proporcionar o tão desejado prazer.

·        Clínicos: normalmente indicados pelos profissionais de saúde, enquadram-se aqui os portadores de vícios posturais e necessidades especiais e de reabilitação, cardíacos, hipertensos, diabéticos, obesos e etc.

·        Preparação Física: visando a melhora da condição física, neste grupo podemos definir dois trabalhos distintos a preparação física desportiva e o condicionamento físico para sedentários.

Conceitos de Aptidão física

Aptidão Física 

“É um estado dinâmico de energia e vitalidade que permite a cada um não apenas realizar as tarefas diárias, as ocupações activas das horas de lazer e enfrentar emergências imprevisíveis sem fadiga excessiva, mas também ajuda a evitar doenças hipo cinéticas, enquanto funcionando no pico da capacidade intelectual e sentido uma alegria de viver”. (NIEMAN, 1986) 

“Estado caracterizado por uma capacidade de executar actividades diárias com vigor e demonstração de traços e capacidades associados com o baixo risco de desenvolvimento prematuro das doenças hipo cinéticas”. (PATE, 1988)

Home trainer

E quando o exercício físico chega até si.

Sem mais nenhuma desculpa para não treinar, quando um profissional qualificado se presta a ir ao seu espaço, assitir-lhe e orientar o seu treino. Com os equipamentos na “mala”, material de avaliação fisica, tudo o que precisa para treinar, até a vontade, pois é para isso que ser um Home trainer…

Personal Training

Ter um treinador pessoal.

Querem melhor forma de treinar do um para um?

Não há melhor, eis a forma melhor de ensino. É sem qualquer dúvida a melhor forma de dar treino, sem intermediários, sem faltas de atenção, 100% de focus no aluno, segurança absoluta, máximização de resultados.

Um personal trainer é um criador de hábitos saudáveis, não passando o trabalho dele apenas pelas horas de treino semanais, mas criando formas mais saudáveis de vida ao seu “aluno”, coisas tão simples como, não andar tanto de carro, ou de elevador, passando por conselhos nutricionais. Um personal trainer tem um papel vital no aumento da qualidade de vida do seu “aluno”.

Cada vez mais a qualiade de vida é vista pela forma como realizamos a tarefas do quotidiano (aptidão fisica). O que interessa ter dinheiro, quando se está preso a uma cama?!

Alongamentos assistidos

Só quem nunca fez é que não sabe o quanto é bom!!!

Bom, como é do senso comum, a manutenção a flexibilidade é muito importante para se poder realizar todas as tarefas do dia-á-dia. Como tal e devido ao facto de ser uma capacidade fisica que se vai perdendo ao longo do tempo, é importante manter e/ou melhorar.

Os alongamentos assistidos são mais uma das muitas ferramentas que um personal trainer tem ao seu dispor para trabalhar com o seu aluno, não só como jáo foi referido, para manter a flexibilidade, mas no final do treino funcional como “potencializador” da recuperação, facilitando e acelerando esse processo.

Trata-se de um conjunto de exercícios realizadospelo Personal trainer, ao seu aluno, de forma a que o mesmo, em primeiro lugar termine o treino descontraído, inicie a recuperação do treino, em segundo lugar mantendo a elasticidade natural do organismo.

Existe várias opções para cada grupo muscular, normalmente o aluno está deitado ou sentado.

Perguntem a quem já fez!!!