O aquecimento no exercício físico, nomeadamente no Golfe, serve para aumentar a temperatura corporal, lubrificar as articulações, preparar todo o organismo para o esforço físico (Golfe).

Como benefícios do aumento da temperatura corporal (todas as funções fisiológicas tornam-se mais eficazes), aumento da taxa metabólica basal (o organismo queima mais e melhor a energia), aumento da circulação sanguínea periférica (permite que tanto os braços como as pernas tenham mais oxigénio), melhoria da oxigenação de todo o organismo (maior quantidade de oxigénio disponível), aumento da velocidade dos neurotransmissores (permite respostas mecânicas mais eficientes), melhoria na coordenação (o que no golfe é fundamental), aumento da produção do líquido sinovial (melhor lubrificação das articulações evitando o desgaste articular e perda de mobilidade).

É importante aquecer antes de jogar Golfe?

Sem dúvida alguma. Tal como um carro o nosso corpo necessita de prepara-se para o esforço, apesar de muitas pessoas acharem que o Golfe é um desporto pouco exigente fisicamente, não é por acaso que cerca de 80% dos jogadores sofrem ou já sofreram de problemas nas costas. Como tal é um fundamental que aqueça muito bem o seu corpo, de forma a jogar no seu melhor.

Realize o aquecimento antes de iniciar, seja uma volta no campo ou um treino no driving range!

O que fazer antes de começar a jogar?

Antes de começar o seu jogo é importante realizar alguns exercícios de rotações articulares de forma a aquecer bem as suas articulações, executar alguns exercícios dinâmicos, para mobilizar o corpo como um todo, de forma a preparar o seu corpo para os movimentos explosivos do swing.

Alguns exemplos de exercícios que deve realizar:

Rotações articulares

1º – Coloque as mãos nas ancas e realize círculos, com a máxima amplitude que conseguir (10x para ambos os lados)

2º – Junte os pés e os joelhos, coloque as mãos nos mesmos e realize rotações com a máxima amplitude, deverá realizar 10 vezes para cada lado.

3º – Apoie a ponta do pé e rode o tornozelo, também 10 vezes.

Movimentos dinâmicos

1º – Com um taco nas mãos (uma no grip e outra na cabeça), com os braços esticados leve os braços para cima e para trás.

2º – Com o taco na mesma posição anterior, rode o tronco 10 vezes para cada lado.

3º – Com o taco na mesma posição anterior, mantendo as pernas esticadas tente tocar no chão sem forçar, faça 10 vezes.

O que é a Aptidão física (Condição física)?

Segundo Nieman, 1986, a aptidão física é: “É um estado dinâmico de energia e vitalidade que permite a cada um de nós não apenas realizar as tarefas diárias, as ocupações activas das horas de lazer e enfrentar emergências imprevisíveis sem fadiga excessiva…”. A aptidão física está intimamente relacionada com a actividade física, que é caracterizada por todo e qualquer movimento corporal que promova o desgaste energético que este seja superior ao metabolismo basal.

Acha importante ter uma boa condição física para jogar Golfe?

Sim, sem dúvida. Uma boa condição física é importante em qualquer área da nossa vida. No Golfe, previne lesões inerentes ao jogo, permite que usufrua do jogo sem dores, favorece positivamente o resultado pois possibilita que fique concentrado durante mais tempo, e assim jogar melhor, quem sabe até melhorar o seu Handicap.

Como avaliar a sua condição física?

Com apenas alguns minutos pode avaliar a sua condição física.

Teste rápido:

- Tem dificuldades em subir escadas (chega ao topo sem folgo?)

- Tem dificuldades em mexer os braços ou pernas (Por exemplo: com as pernas esticadas, tocar com as mãos no chão?)

- Tem falta de coordenação

- Tem falta de força (consegue com seu peso corporal?)

Se respondeu positivamente à maioria das questões, a sua condição física terá de ser melhorada, se respondeu negativamente à maioria das questões, está no bom caminho, é preciso manter a actividade actual.

Estes são apenas algumas das formas de avaliar a sua condição física.

Quando se pensa no Golfe, existem um conjunto de estereótipos e facilmente associamos a sua prática a grupos de elite, com senhores de charuto, roupas formais e que de uma forma geral demonstram uma fraca condição física.

O desenvolvimento da sociedade e a sua evolução chegou à generalidade das actividades e hábitos de vida e o Golfe não foi excepção. A chegada de Tiger Woods trouxe uma nova realidade à prática do Golfe.

No novo golfe, os jogadores topo apresentam uma constituição física compacta a musculada. Este desporto exige do praticante, uma forma física cuidada, preferencialmente acompanhada e monitorizada.

O Golfe como modalidade desportiva exige do corpo uma rotação do mesmo em combinação com vários planos de movimento. Esta rotação só é possível quando o corpo é forte e flexível ao mesmo tempo, o que só será possível com a persistência e a manutenção de um treino continuado.

Quase todas as capacidades físicas do corpo são postas à prova num campo de 18 buracos. Vejamos:

A resistência física é muito importante, pois só uma boa condição cardiorespiratória possibilita andar 7 a 8 Km com 18 paragens e altos níveis de stress e concentração (greens).

A resistência muscular é uma capacidade física que permite uma das mais importantes características do Golfe, a consistencia. Esta é uma das principais razões pela qual nem sempre os praticantes batem bem na bola.

A Flexibilidade é a mais importante capacidade física. Cerca de 80% dos jogadores de Golfe sofrem de dores nas costas ou problemas nas mesmas. Sendo a flexibilidade umas das características físicas que naturalmente fica mais debilitada com o avançar da idade, é imperativo e vital, treinar continuadamente de forma a manter o mais possível esta capacidade física.

Dica prática:

Antes de iniciar o seu jogo, aqueça as articulações com rotações articulares 10 a 15 vezes para cada lado de forma a evitar o stress mecânico nas articulações (estas rotações vão possibilitar a lubrificação das articulações e evitar lesões).

Os alongamentos no final do jogo são fundamentais. Faça alongamentos estáticos para os principais músculos utilizados no jogo, (flexores da coxa, costas, ombros, quadrícipete, glúteos) durante pelo menos 20seg.

Treine mais pela sua saúde e pelo seu jogo!

2. Tempo

Rentabilize o seu tempo e disponibilidade evitando a deslocação ao ginásio.

3. Motivação

O compromisso para com o treino e o cumprimento de objectivos, eleva a sua motivação, mesmo naqueles dias
mais cinzentos.

4. Resultados

Vários estudos indicam que, quando acompanhado por um profissional, é mais fácil manter um plano de treino
durante mais tempo e de uma forma mais regular, atingindo resultados surpreendentes.

5. Flexibilidade

Os horários não são um entrave, mas uma vantagem. O Home Trainer presta um serviço com a flexibilidade
necessária, seja às 6H00 ou às 23H00, 7 dias por semana. As alterações de última hora também estão previstas.

6. Segurança

É garantido que terá um profissional especializado e qualificado que acompanha o seu treino, corrigindo
posturas sempre que necessário.

7. Economia

Do seu tempo útil, das deslocações, do combustível. Treinar onde quiser e quando quiser compensa a todos os
níveis.

8. Variabilidade

Os treinos são sempre variados e com objectivos claros, pelo que Monotonia não faz parte do nosso vocabulário.
O seu estado de espírito será sempre levado em conta em cada treino.

9. Credibilidade

Profissionais com mais de 10 anos de experiência, nos melhores health clubs, concebem um treino
estrategicamente preparado e direccionado cientificamente de forma a atingir o bem estar e os resultados que
tanto procura.

10. Confidencialidade

O Home Trainer garante a confidencialidade de todos os seus clientes.

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Fale connosco, já!

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Em apenas 5 seg. Responda à seguinte questão:

Quais das seguintes soluções já experimentou?

A) A inscrição num health club que nunca usa!

B) Alguns tipos de dietas.

C) Comprimidos para perder peso.

D) Aparelhos de ginástica domésticos

E) Todos os anteriormente

Seja qual for a sua resposta,

A opção A,B,C,D ou E (Aposto na E – todas as anteriores)

Com certeza que gastou tempo e dinheiro, sem atingir os seus objectivos.

Quando está farto de procurar soluções sem sucesso, é aí está pronto para encontrar uma solução à sua medida.

Quantos dos actuais trainées utilizaram opções anteriores até chegarem a nós (Home Trainer)?

As pessoas já têm consciência que a solução de treinar com um personal trainer é inevitável.

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O programa de treino direccionado para o golfe e para as necessidades especificas do atleta tem permitido alcançar melhorias físicas bastante satisfatórias.

Estão assim reunidas todas as condições para que a vitória e o sucesso profissional sejam alcançados.

Força Tiago!

Nos últimos anos, muitos estudos têm demonstrado os benefícios para a saúde produzidos por um treino de força bem orientado. Um grande número de investigadores tornaram disponíveis informações relativamente ás respostas fisiológicas positivas com base em programas de treino de força. Eis 12 das razões:

Estes são 12 razões fisiológicas para realizar regularmente treino de força, de uma forma mais básica é importante que compreenda que a realização desse programa é vital que seja realizado por técnicos habilitados para o efeito. Este tipo de trabalho é muito importante para nos parecermos e sentirmo-nos bem e funcionarmos melhor. Lembrem-se que a estrutura muscular funcional como motor, chassis e pára-choques do nosso corpo. Consequentemente o treino de força é uma forma eficaz de aumentar as nossas capacidades físicas, reduzir, melhorar e recuperar lesões, e aumentar a auto confiança.

- Tem pouca quantidade de fibras, o que pode prejudicar o funcionamento intestinal, causando prisão de ventre. Além disso, o organismo deixa de ter os benefícios que uma alimentação rica em fibras pode proporcionar, como a diminuição de bactérias patogénicas e aumento de bactérias boas ao corpo, o que está relacionado a protecção do intestino contra o cancro e diminuição da absorção excessiva de glicose e colesterol.

- Há grandes quantidades de sódio (sal) nesses alimentos. O excesso de sódio não é nada saudável, pois o sódio em excesso pode elevar a pressão arterial e sobrecarregar os rins.

- Você sabia que um pacote de batata frita destes lanches rápidos pode ter 4,2g de gordura trans. Para ter uma ideia a recomendação para esse tipo de gordura é que não ultrapasse o consumo de 2,0 gramas por dia. A gordura trans em grandes quantidades diminui o colesterol bom (HDL) e aumenta o colesterol mau (LDL), o que pode provocar o entupimento de artérias, causar enfarte e outros problemas de saúde.

- Além dos prejuízos ligados à alimentação, não podemos esquecer que muitas vezes comesse estes lanches a trabalhar, a conduzir, com pressa e acabasse engolir a comida, ou seja, a mastigação fica prejudicada. E isso influencia directamente na digestão.

- O excesso de calorias dos alimentos de fast food contribui para a obesidade, já que um lanche ou um pedaço de pizza fornecem 400, 500 kcal. Em certas sanduíche é possível ter cerca de 800 kcal! Somando batata frita, refrigerante e sorvete, dá um total de calorias que muitas vezes é a quantidade adequada a ser ingerida num dia todo. Por isso, muito cuidado!

Em um estudo, foi feita uma avaliação do consumo alimentar de trabalhadores de restaurantes de fast food, que realizavam pelo menos uma refeição no local de trabalho. O estudo apresentou que os funcionários tiveram uma alimentação inadequada de energia, macro nutriente e micro nutrientes. Os trabalhadores estudados tiveram um padrão que pode cooperar para o ganho de peso excessivo, resistência à insulina e risco para diabetes tipo II.

Depois de ler esta matéria muitos vão se perguntar: “Então não posso nunca comer num de restaurante fast food?” Ou então vão pensar: “Só tenho tempo para comer estes alimentos, não tenho outra saída”. Para estas dúvidas sugiro a seguinte solução: frequente estes restaurantes esporadicamente, evite que esse tipo de alimentação faça parte da sua rotina.

No seu dia-a-dia dê preferência por consumir mais verduras, legumes, frutas (4 a 5 peças dia), preparações assadas, grelhadas ou cozidas, beba bastante água (> 1,5l), pratique actividade física regularmente e tenha uma boa saúde!

Bibliografia

NERI, Lenycia de C. L; CURTI, Maíra L. R. e FISBERG, Regina M. Avaliação do Consumo Alimentar de Trabalhadores de Rede Fast Food. Revista Nutrição em Pauta, São Paulo, edição Jul./Ago., 2006.

Adaptado por Nuno Ferrão – Home Trainer – 09/07

Parâmetros Percentuais em média de Gordura nas mulheres

Baixo = 8-11%
Ideal = 12-17%
Saudável = 18-23%
Gordo = 24 – 29%
Obeso = acima de 30%

Parâmetros Percentuais em média de Gordura nos homens

Baixo = 5-7%
Ideal = 8-13%
Saudável = 14-19%
Gordo = 20 – 25%
Obeso = acima de 25%